¿Cuidamos nuestra forma física?


A menudo los buceadores deportivos prestamos una atención preferente y casi exclusiva a nuestra formación técnica.

 Estamos a la última en el conocimiento de los nuevos materiales, la física de los gases y sus mezclas no esconden secretos, hablamos con naturalidad de nitrox, trimix….Somos unos entendidos en disciplinas tan complejas como el vídeo y la fotografía submarina. Hacemos gala de nuestros conocimientos en biología marina identificando a todo bicho viviente con el que nos cruzamos. Interpretamos perfectamente la dinámica de las mareas y las predicciones meteorológicas, ……………….y sin embargo, suele ocurrir que descuidamos la atención que prestamos al principal actor de nuestras inmersiones, me refiero a nuestro cuerpo y por consiguiente a nuestra salud.

¿Somos conscientes de la importancia que tiene mantener un estado de salud y forma física aceptables para que nuestras inmersiones se desarrollen de una forma segura y placentera?.

Creo que el acceso a la práctica del buceo deportivo se ha trivializado. No son añoranzas de “viejo buceador” que tuvo que sufrir unas pruebas físicas en los cursos de buceador que, de mantenerse habría supuesto una drástica disminución del número actual de buceadores. Hemos visto “aspirantes” a buceador que apenas si sabían nadar,que en su vida se habían calzado unas aletas, que ante el más mínimo esfuerzo  entraban en pánico al perder el ritmo respiratorio……

Muchos de nosotros olvidamos tener al día los reconocimientos médicos en nuestros pasaportes de buceo, descuidamos nuestra forma física, despreciamos los riesgos añadidos que suponen el tabaquismo y el consumo de alcohol, en especial en las horas previas a la inmersión.

En estas reflexiones me gustaría daros algunas indicaciones para que podamos mejorar nuestra forma física. El buceo deportivo no requiere unas condiciones físicas exigentes, pero debemos preparar nuestro organismo para su práctica, ya que se desarrolla en un medio que puede magnificar las consecuencias de un incidente  que en tierra no pasaría de la categoría de anécdota. 

Recuerdo cuando nos decían irónicamente…. “el buceo es un deporte de vagos”. Con esta frase no estaban calificando nuestra escasa predisposición a la actividad física, sino que nuestra actividad física durante la inmersión debe ser similar a la de “un vago”.

Aunque esto es lo deseable, no siempre es así.

En efecto, un esfuerzo físico intenso en una inmersión tiene unos efectos perniciosos, sobre todo, si no tenemos adaptado nuestro sistema cardiovascular para gestionar estos esfuerzos. 

En el buceo deportivo, ¿se dan  situaciones que requieren un esfuerzo físico intenso?. Sí, por ejemplo cuando nos enfrentamos a una corriente.

Los efectos que puede producir este incremento de nuestra actividad física  pueden presentar unos efectos perniciosos, bien sean  inmediatos o diferidos:

Entre los inmediatos podemos destacar:

-Aumento del  consumo de aire.

-Pérdida del ritmo respiratorio y  taquicardia.

-Estrés emocional.

Y  diferidos:

-Posibilidad de pánico y ascenso incontrolado como consecuencia de la pérdida del ritmo respiratorio y sensación de falta de aire.

-Factor de riesgo en la Enfermedad Descompresiva.

Sobre los hábitos de vida saludable hay mucho escrito, por lo que me voy a centrar en el acondicionamiento del sistema cardiovascular.

El ejercicio físico, frecuente y de intensidad moderada va a ayudarnos a conseguir la forma física adecuada para la práctica de nuestro deporte.

 “Frecuencia e intensidad”.

Lo ideal sería realizar una actividad física  3 o 4 días a la semana con sesiones de 45 a 90 minutos.

¿Qué actividad?, la que te guste, pero teniendo en cuenta lo siguiente:

-Tómatelo con tranquilidad, no quieras batir un record el primer día

-Prepárate para el ejercicio, haz un calentamiento suave.

-Hidrátate antes, durante y después del ejercicio físico.

-Come un buen rato antes de comenzar el ejercicio, evita comidas pesadas.

-Ojo con las máquinas y aparatos en los gimnasios, si se efectúan sin supervisión son una fuente segura de lesiones.

-En los ejercicios para lograr flexibilidad y en los estiramientos, evita los “rebotes”.

-Haz estiramientos al finalizar.

-Realiza, preferiblemente ejercicios aeróbicos, es decir aquellos en los que el organismo requiere oxígeno para realizarlos, son de intensidad moderada, larga duración, el ritmo respiratorio te permite hablar…..

Este tipo de ejercicios son los que ofrecen mejores resultados para nuestro deporte, ya que reducen el estrés, ayudan a la pérdida de peso, mejoran la condición cardiovascular……..

En ellos no hay que  superarse el 80% de la frecuencia cardíaca máxima (FCMax)….¿Y cómo sabemos cuál es nuestra FCMax?. Hasta no hace mucho solía aceptarse, a falta de realizar una prueba de esfuerzo, que se podía calcular restando a 220 nuestra edad.

 Por ejemplo, Manolo tiene 38 años, lleva una vida algo sedentaria, quiere mejorar su forma física, adelgazar algo y se pone manos a la obra.

 Necesita saber su FCMax para calcular su límite aeróbico: FCMax de Manolo=220-38=182. Si a esta cifra le calcula el 70% obtiene 127,4 pulsaciones por minuto (ppm). Manolo, que está muy ilusionado, se compra el pulsómetro, uno baratito, y se va a correr tratando de mantener las 127 ppm.

¿Hace bien Manolo?,  seguro que nó. 

¿Hacía Manolo ejercicio físico de una forma regular? Lo mas probable es que no, por lo que debería iniciar el ejercicio en una zona de FCMax mas adecuada, sobre un 50% a 60% de su FCMax , es decir entre 90 y 109 ppm, para posteriormente aumentar su porcentaje de FCMax.

Cuando Manolo se va a correr, conoce a Luis, también de 38 años. Luis ha corrido un maratón y se apunta a todas las carreras populares. ¿Tendrá Luis la misma Frecuencia Cardiaca (FC) que Manolo cuando corren juntos, al mismo porcentaje de FCMax?. El sentido común nos dice que no, y sin embargo, aplicando la fórmula anterior (220-edad),  y aplicando el mismo porcentaje de la FCmax, ambos, deberían tener las mismas ppm.

Aquí hay algo que falla, tenemos que cambiar el concepto. Para entrenar adecuadamente tenemos que saber que FC (frecuencia cardiaca) corresponde a cada porcentaje de esfuerzo, teniendo en cuenta la  Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCRep), distinta para cada persona, en función de su condición física.

 Hay una curiosa aplicación para Android que te permite saber tus pulsaciones en cualquier momento sin tener que estar buscándolas en la muñeca, cuello…..Por cierto no olvidéis que no hay que utilizar el dedo pulgar para buscar el pulso. Utilizad el índice y anular. La aplicación se llama Instant Heart Rate, es gratuita y basta con iniciar la aplicación y poner el dedo índice tapando el objetivo de la cámara. Es curioso, pero yo la he comprobado y funciona.

Es evidente que Luis con una buena forma física, tendrá una FCRep (frecuencia cardiaca en reposo) menor que la de Manolo.

La FCRep hay que tomársela, eso , en reposo, preferiblemente en la cama antes de levantarse, hacerlo varios días y hacer la media. Supongamos que Manolo tiene 72ppm y Luis, más entrenado y en mejor forma física, 50ppm.

Para averiguar  la FCMax en función de la edad, suele utilizarse la fórmula de Tanaka :

 FCMáx = 208 - (0.7 x edad), de tal forma que tanto Manolo como Luis tendrán una FCmax de 181,4ppm, ya que tienen la misma edad.

Si tanto Luis cómo Manolo quieren entrenar, por ejemplo, a un 70%, dentro de su zona aeróbica, ¿Cuántas ppm tendrán que ver en sus pulsómetros?. Para ello se aplica la fórmula de Karvonen:

FC 70%=(FCMax-FCRep). Intensidad (70%)+FCRep.

Manolo tendrá que ver en su pulsómetro: (181,4-72).0,7+72=148,58ppm

Luis vería en su pulsómetro, (181,4-50).0,7+50=141,98ppm. Veis que el corazón de Manolo realiza un esfuerzo mayor que el de Luis, aunque los dos estén al 70%, dentro del umbral aeróbico.

No hay que ir a hacer ejercicio con una calculadora, cualquier pulsometro medianamente aceptable te permite entrenar por zonas de esfuerzo, y si no hiciera estos cálculos, basta que tu los hagas en casa antes de salir y determinar que frecuencia cardíaca no quieres sobrepasar durante tu entrenamiento. Yo por ejemplo, con mis 58 años, cuando salgo con la bici se que no debo sobrepasar 134 ppm. Como llevo un invierno algo "perro", no sobrepaso mi umbral del 60%.

Volvamos a nuestros ficticios amigos Luis y Manolo.

Si en vez de correr, ambos se enfrentan a una corriente mientras bucean, el esfuerzo que tiene que hacer el sistema cardiovascular de Luis es menor ya que se encuentra en mejor forma física. Este menor esfuerzo le hará mantener un menor ritmo respiratorio, realizar una inmersión mas relajada y por lo tanto un menor consumo de aire. Esto es algo que casi todos intuimos, pero que curiosamente luego preguntamos el porqué del menor consumo de algunos buceadores……y no hemos considerado la posibilidad de que Manolo, además de llevar una vida sedentaria, sea fumador.

Os incluyo un cuadro en el que podéis ver las distintas zonas de entrenamiento con los porcentajes de la FCMax, y sus beneficios.

 

¿Qué ejercicios son los recomendables?. En principio, y hasta que no adquieras una buena condición física, cualquiera que te permita mantener un ritmo en el que no se te haga difícil mantener una conversación.

 Caminar a buen ritmo, carrera suave, montar en bicicleta, nadar…cualquiera de ellos es recomendable

¿Qué ejercicios son poco recomendables?. Aquellos que te exijan esfuerzos de elevada intensidad, que requieran de frecuentes sprints.

 Personalmente, y aunque esté de moda, no considero adecuado el Padel para iniciar un proceso de mejora de la condición física, ya que es particularmente exigente con el sistema cardiovascular y con las articulaciones, por lo que creo que si lo practicas debes ser especialmente escrupuloso realizando un calentamiento que incluya rodillas, tobillos, hombros, codos….. y lo complementes con un ejercicio aeróbico que te permita una mejora de tu condición física general. Ahora bien, si lo que haces es pelotear con un amigo mientras os contáis las novedades de la jornada………adelante, después de calentar un ratito.

Espero que no os haya resultado un tocho insufrible y os animo a llevar hábitos de vida saludable.

Un abrazo a todos

Félix Candenas

 


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